Háton fekve:
- Két láb nyújtva. Farizmokat összeszorítjuk és ellazítjuk.
- Combokat feszítjük, térdhajlatokat leszorítjuk, majd lazítunk.
- Bokából integetünk, lábfejeket lefeszítjük és visszahúzzuk ütemesen.
- Lábujjakat is ütemesen bekarmoljuk és kinyújtjuk.
- Váltva talpra húzás. Behajlítjuk a lábat, megtartjuk felhúzva operáltat csak a szabályoknak megfelelően kb. 75-80 fokig lehet hajlítani, derékszög már tilos/és nyújtjuk.
- Két lábat egyszerre váltott kis szakaszokkal húzzuk talpra, majd együtt folyamatosan nyújtjuk.
- Két láb talpon. Csípőt felemeljük és farizmokat összeszorítjuk vissza lassan engedjük le és közben szorítsuk még a farizmokat.
- Talpon marad a két láb. Oldalra kiengedjük a térdeket és visszahúzzuk váll vonaláig.
- Két láb nyújtva váll vonalában. Váltva csúsztassuk ki oldalra a lábakat. Közben a láb nyújtva legyen és ne forduljon kifelé.
- Két lábat egyszerre csúsztassuk nagy terpesz felé, majd vissza kisterpeszig.
- Terpeszben legyenek a lábak. Egyszerre felhúzzuk a két térdet és visszanyújtjuk terpeszbe.
- Kh. mint 11. gyak-nál. Terpeszből felhúzzuk a két lábat talpra, majd egymás mellett kinyújtjuk a lábakat és újra terpesztünk és így folytatni tovább.
- Visszafelé. Egyszerre talpra húzzuk a két lábat innen nyújtjuk ki terpeszbe a lábakat és középre csúsztatjuk.
- Két láb talpon. Váltva picit emelgetjük a talpakat.
- Egyik láb hajlítva, másik nyújtva. Csúsztatva ütemesen cseréljük a lábtartást (mintha kerékpároznánk).
Oldalra fordulás:
- Két láb között a párna és lábakat talpra húzzuk,
- Párnát szorítva egészséges oldalra fordulunk ( medencénk merőleges az ágyra).
Visszafordulásnál párnástul billentjük hátunkra magunkat és a lábakat kinyújtjuk.
|
|
|