Háton fekve:

  1. Két láb nyújtva. Farizmokat összeszorítjuk és ellazítjuk.
  2. Combokat feszítjük, térdhajlatokat leszorítjuk, majd lazítunk.
  3. Bokából integetünk, lábfejeket lefeszítjük és visszahúzzuk ütemesen.
  4. Lábujjakat is ütemesen bekarmoljuk és kinyújtjuk.
  5. Váltva talpra húzás. Behajlítjuk a lábat, megtartjuk felhúzva operáltat csak a szabályoknak megfelelően kb. 75-80 fokig lehet hajlítani, derékszög már tilos/és nyújtjuk.
  6. Két lábat egyszerre váltott kis szakaszokkal húzzuk talpra, majd együtt folyamatosan nyújtjuk.
  7. Két láb talpon. Csípőt felemeljük és farizmokat összeszorítjuk vissza lassan engedjük le és közben szorítsuk még a farizmokat.
  8. Talpon marad a két láb. Oldalra kiengedjük a térdeket és visszahúzzuk váll vonaláig.
  9. Két láb nyújtva váll vonalában. Váltva csúsztassuk ki oldalra a lábakat. Közben a láb nyújtva legyen és ne forduljon kifelé.
  10. Két lábat egyszerre csúsztassuk nagy terpesz felé, majd vissza kisterpeszig.
  11. Terpeszben legyenek a lábak. Egyszerre felhúzzuk a két térdet és visszanyújtjuk terpeszbe.
  12. Kh. mint 11. gyak-nál. Terpeszből felhúzzuk a két lábat talpra, majd egymás mellett kinyújtjuk a lábakat és újra terpesztünk és így folytatni tovább.
  13. Visszafelé. Egyszerre talpra húzzuk a két lábat innen nyújtjuk ki terpeszbe a lábakat és középre csúsztatjuk.
  14. Két láb talpon. Váltva picit emelgetjük a talpakat.
  15. Egyik láb hajlítva, másik nyújtva. Csúsztatva ütemesen cseréljük a lábtartást (mintha kerékpároznánk).

Oldalra fordulás:

  1. Két láb között a párna és lábakat talpra húzzuk,
  2. Párnát szorítva egészséges oldalra fordulunk ( medencénk merőleges az ágyra).
    Visszafordulásnál párnástul billentjük hátunkra magunkat és a lábakat kinyújtjuk.